EJERCICIOS PARA CONTROLAR EL ABDOMEN

Tabla con levantamiento de pierna

Ponte en posición de lagartija modificada recargando el peso en los antebrazos y dedos de los pies, con los codos justo debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los talones. A partir de esa posición, contrae el abdomen y separa un pie del piso.
Mantén la posición de 60 a 90 segundos.

Tabla con elevación de pies

Coloca los pies en un banco de ejercicio y recarga los antebrazos en el piso. Los codos deben quedar debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos, lo cual quiere decir que tu cabeza estará un poco inclinada hacia abajo.
Contrae el abdomen y sostenlo 10 segundos, luego descansa otros 10 segundos. Repite el patro´n un total de 10 veces.

Alpinista con pelota de estabilidad

Recarga las manos en una pelota de estabilidad y extiende las piernas detrás de ti en posición de lagartija, con tu cuerpo formando una línea recta (a). Separa el pie derecho del piso y jala la rodilla hacia el pecho (b) luego bájala. Ésa es una repetición.

Completa de 10 a 12 repeticiones con cada pierna

Abdominal para oblicuos

Recuéstate en el piso con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo, las piernas levantadas y las rodillas ligeramente dobladas (a). Eleva la cadera y gírala levemente hacia la derecha (b). Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.

Repite del lado izquierdo; continua alternando durante 15 a 20 repeticiones.4

Tabla lateral

Colócate de tal forma que tu peso descanse en el antebrazo izquierdo y la parte exterior del pie izquierdo. Tu codo debe estar justo debajo del hombro, y la parte superior de tu brazo tiene que quedar perpendicular al piso.

Sostén la posición entre 30 y 45 segundos, luego cambia de lado.

Tabla lateral con encogimiento de rodilla

Partiendo del ejercicio anterior, levanta la pierna izquierda y dobla la rodilla. Juntando el pie con la parte interior de tu rodilla derecha. Tu peso corporal descansa ahora en tu antebrazo izquierdo y en la parte interior de tu pie derecho.

Sostén la posición entre 30 y 45 segundos, luego cambia de lado.6

Tabla lateral con remo

Toma la manija con la mano que te queda libre, con la palma viendo hacia el piso (a). Contrae el abdomen y, sin dejar que tu torso se incline hacia el frente ni hacia atrás, jala el cable hasta que llegue cerca de tu caja torácica (b). Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo el centro firme.

Haz de 10 a 12 repeticiones y continúa con el otro lado.

Caminata de granjero con pesas

Toma una mancuerna en cada mano, cuidando que una pese unos cinco kilos más que la otra, y sostenlas sobre tu cabeza, con las palmas de frente. Mantén el abdomen contraído y camina lentamente hacia el frente apoyando del talón a los dedos de los pies en cada paso.

Da entre 15 y 20 pasos y cambia las pesas de mano.